Estabilízate: Trabaja tu Core

In fitness

 Mari Navarro @mariiieta

Hoy os mostraré como trabajar el Core, todo el conjunto, desde el interior; prestando atención a los músculos más profundos, lo que aportará estabilidad a la columna y mejorará nuestra fuerza, para poder realizar tanto actividades cotidianas como acciones deportivas.

Ejercicios para fortalecer el core:

Ponte tu ropa deportiva y comencemos! No necesitarás más que tu propio peso corporal para realizar estos ejercicios y una pequeña esterilla o toalla. Tú decides donde hacerlos en casa, al aire libre o en una sala de gimnasio. Estos ejercicios se pueden realizar 3 o 5 veces por semana, dependiendo de la experiencia de cada persona y su forma física. Realizarás en cada uno de ellos 3 series de 30 o 45 segundos de trabajo, es decir manteniendo la posición. Os traigo una evolución de los siguientes ejercicios, empezando por los que tienen menos dificultad y según la variante esta dificultad aumenta. Te recomiendo que empieces de menos a más y ves avanzando una vez tu nivel aumente.
Vamos a ello!

-ELEVACIONES DE PELVIS

 

ENTRADA BLOG BOHN 1 - 8

ENTRADA-BLOG-BOHN-2

Tiempo de trabajo: 3 series de 12 repeticiones.

Sitúate en posición:

– Boca arriba y con los brazos en cruz, las palmas de las manos hacia abajo; eleva los glúteos manteniendo la espalda recta y contrayendo tu abdomen cuando estés arriba.

– Mantén la posición 10 segundos y baja. No te olvides de controlar la respiración y mantén la postura correcta.

Aumenta la dificultad y el tiempo de trabajo si estas preparada!. Con la misma posición que la anterior pero añadiendo un desequilibrio. Cuando subas la pelvis, levanta una pierna y mantén la posición 30 segundos. Vuelve a la posición inicial. Alterna la pierna cada 15 repeticiones.

ENTRADA-BLOG-BOHN-3

– TABLA o PLANK

La tabla o también conocida como plank es un ejercicio isométrico, es decir estático y por ello no hay movimiento en su realización. Es un ejercicio muy completo puesto que no solo se trabajan la musculatura abdominal también se implican los músculos de la cadera (cúadriceps, glúteos e isquiotibiales), los hombros y parte del cuello. Es la base para ganar fuerza y mejorar el control postural de nuestro cuerpo. Os traigo una evolución de este ejercicio, vamos a ello!!

ENTRADA BLOG BOHN 1 - 13

1. Plank con Rodillas

Esta variante es la más fácil de hacer que las próximas que te presento. Es ideal si te inicias en la practica deportiva ya que permite un mayor control de la técnica.

Tiempo de trabajo: 3 series de 30 segundos de trabajo. Situate en posición:

– Coloca tus rodillas apoyadas en una esterilla o toalla. Al apoyar tus rodillas evitas sobrecargar la espalda.

– Coloca los codos apoyados en el suelo y mantenlos alineados con tus hombros.

– Aguanta la postura un mínimo de 30 segundos y descansa.

 

* Muy importante:

– Presta atención a tu espalda, esta debe permanecer recta y no curvarse.

– Mantén el abdomen rígido y controla la respiración.

– No extiendas el cuello, mira hacia abajo.

2. Plank con antebrazo

Subimos de dificultad, y con ello de tiempo de trabajo.
Pruébala si crees que estas preparado/a.

Tiempo de trabajo: 3 series de 45 segundos de trabajo. Sitúate en posición:

– Con los pies juntos y los codos apoyados en el suelo. Alineados debajo de los hombros.

– Brazos paralelos al cuerpo al mismo ancho de los hombros.

– Eleva todo el cuerpo manteniendo la espalda recta formando una linea alineada con la cabeza.

– Mira hacia abajo y mantén la postura 45 segundos.

ENTRADA BLOG BOHN 1 - 14

BIRD DOG

Este  un ejercicio os activará al máximo los músculos de tu abdomen, espalda baja, cadera (los glúteos se contraen) y hombros. A su vez es un buen ejercicio para el equilibrio y la estabilidad tanto de la zona lumbar como abdominal.
Tiempo de trabajo: 3 series por 15 repeticiones cada pierna.

Situate en posición:

– Boca abajo con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo a la altura de tus hombros.
– Eleva la pierna y estírala bien junto con el brazo contrario.

– Mantén la posición 30 segundos.

– Regresa a la posición de inicio.

 

* Muy importante: Al realizar el movimiento mantén tu abdomen contraído para que tu espalda no se arquee.

ENTRADA BLOG BOHN 1 - 9

 

TABLA LATERAL
El siguiente ejercicio que os presento es una evolución de una intensidad moderada a una intensidad media alta.
Tiempo de trabajo: 3 series por 15 repeticiones a cada lado.

Situate en posición:

– Tumbada de lado

– El codo apoyado en el suelo y rodillas juntas.

Vamos a ello: Elevamos la cadera hasta alinearla con las rodillas y los hombros. Mantenemos la posición y aguantamos durante 30 segundos.
* Muy importante: Perder la alineación de los hombros, rotar la cadera y perder el neutro de la columna.

ENTRADA BLOG BOHN 1 - 10

ENTRADA BLOG BOHN 1 - 11

ENTRADA BLOG BOHN 1 - 12
Espero que esta serie de ejercicios para fortalecer y estabilizar el Core te haya gustado, no dudes en seguir nuestros post.